セロトニンを食べ物、運動、サプリで増やす方法とは?

セロトニンが不足するとどうなる?

不安や、イライラはセロトニンが少なくなっている可能性が高いです。セロトニン不足では、どんなにプラス思考にがんぱっても、そもそも無駄な努力になってしまうかも知れません。

セロトニンのすごい効果とは?

心を落ち着けて、やる気を出すには、セロトニンがとても重要です。1慶応大学の研究結果でとても参考になるものがあります。それは、800人以上の100歳以上の方を対象にした面接やアンケートで生活習慣などを聞いたところ、人生を肯定的に捉えて、「幸福感」を抱いている人が多かったという結果です。これまでに命にかかわるような大きな病気にかかったことがない、好奇心旺盛、前向きな性格、女性は派手すき、社交的などの特徴があったそうです。これらもセロトニンと関係しています。そんなセロトニンを増やすためにはどうしたらいいのかを調べてみました。

セロトニンの一日のうち、いつ増えて、いつ減る?

セロトニンは、朝に神経が活性化し、寝起きにたくさん分泌されます。そして、ストレスと疲労で活動が低下していき、夜になると完全に活動が低下するのが自然な流れです。自然に任せておくと、このようなサイクルになるのですが、できるだけセロトニンをたくさんキープする方法があるので順番にご紹介していきます。

その1 座禅でセロトニン神経を活性化させる

まず、お腹の筋肉ををぎゅっと収縮させて、息を吐き切ります。そして、ゆっくり鼻から息を吸い込みます。

その時に、7秒から8秒かけて吸い続けます。そして、息を止めます。これも可能なら、同じくらいの秒数の間、息を止めます。

そして、同じく7秒から8秒かけて息を吐き出します。こんな風に、意識をして呼吸をします。単なる呼吸では意味がありません。

医学部の学生たちは、筋電図や脳波を見ながら呼吸をすることもあるそうです。すると、5分も瞑想をしていると、気持ちが穏やかになって、アルファー波という、リラックスしたときに出る脳波が出るそうです。つまり、これは科学的にも実証済みの方法です。

これが、自分にも当てはまるかどうかは、やってみるより方法はありません。もし、面倒だと思ってやらなければ、何の効果もありません。そして、人それぞれ、やってみた感想は違うそうです。自分で体験してみることが一番です。

私も3分やってみました。本当は、5分やろうと思ったのですが、集中できず、まず3分だけにしました。お腹をぎゅっと締めたときに、息を吐くというのが、なかなか難しいなと思いました。だけど、何回かやっているうちに、これが腹式呼吸なんだなと思えるようになりました。呼吸に集中していると、確かに気持ちは落ち着いてくるなというのを実感しました。

ちなみに、僧侶たちは、これを何時間もやるそうです。しかも、座禅が本当に上手になると、あまり疲れないそうですよ。彼らいわく、60分やりなさい。そしたら58分目にうまくできるかもしれませんよということです。面白い考え方だなと思いますが、その領域に行くには、ちゃんとやると決めないとできそうにないなと思いました。

ただし、食後に瞑想をすると眠くなるそうなので、お勧めできません。

その2 太陽の光を浴びることです

セロトニン神経を活性化させる方法の二つ目は、日光にしっかり浴びることです。昔は、お日様が出ている時に、畑で耕す仕事をしていましたが、そんな生活は実は、とても理にかなっていることのようです。

その3 リズムで体を動かすこと

リズム運動でセロトニン神経は活性化します。それで一番いいのが、少し早めに歩くことです。駅まで少し早歩きするとか、朝、犬と散歩するというのもとても良いそうです。

その他のリズム運動でいうと、噛むことです。食べ物をしっかり噛むことやガムをしっかり噛むこともいいようです。

その4 セロトニンを食べ物で増やす

セロトニンの原料は、トリプトファンという必須アミノ酸です。必須アミノ酸とは、体内で作ることができないので、食べる必要があるものです。

このトリプトファンという物質が多くて、吸収率がいいのは、お肉の赤みや、鶏肉です。肉を食べて、ダイエットする方法もあるくらいです。

ただし、栄養素は脳に届く前に、腸内で吸収されますが、その時に必要なのが腸内細菌です。しかし、近年、その腸内細菌が減少しています。

セロトニンを増やす食物をたべても、腸内細菌が少ないと意味がないという衝撃の結果があります。ストレスが多いと、デリケートな腸はダメージを受ける。便秘になったり、下痢になったりすることからも経験的に納得できますね。

その腸内細菌の原料は、主に食物繊維なので、野菜などに含まれている食物繊維をしっかりとることが大切です。野菜の他には、イモ類、海藻類、大豆類の食事をしっかり食べることが大切です。

食物についてのその他のヒント

・糖質を抑えて、酵素のエネルギーを使う
ごはんなど、糖分がエネルギーになることは良く知られていますが、実は酵素を分解してエネルギーにすることもできます。だから、糖質を抑えて酵素を多く摂取することが健康に良いです。

・常温で固形の飽和脂肪酸、バター、ラード、マーガリンなどの摂取をできるだけ少なくして、オメガ3やオメガ6の必須脂肪酸(コーン油、ひまわり油、大豆油、ごま油、いわしの油など)を摂取する。

・食品添加物や化学調味料の摂取を少なくする
腸内細菌の減少や腸の酷使を抑えるために、できるだけ控えるようにする

・色のついた野菜や果物を食べる
赤い、トマト、スイカ、にんじん、とうがらし、橙のかぼちゃ、みかん、マンゴー、黄色のたまねぎ、レモン、とうもろこし、ゴールデンキウイ、黒のごぼう、緑茶、ワイン、緑のほうれん草、ブロッコリー、紫のなす、ブルーベリー、白のキャベツ、わさび、菜の花、色なしのねぎ、たまねぎ、にんにくなど自然の栄養をしっかり摂取する。

・発酵食品を食べる
みそやしょうゆなどの発酵食品をとる

・食事の順番
野菜→肉→炭水化物
最初に炭水化物を食べると、デブになって、老けるって言う人もいるくらいです。笑

ただし炭水化物を避けると、トリプトファンをとってもセロトニンが合成されないなどのデメリットがあります。やはり、やり過ぎはだめなのです。そして、しっかり噛んで、ゆっくり時間をかけるのが健康に良い食事の仕方と言われています。

・たべすぎない、嫌いな人とは食べない

・お酒は2合まで
お酒が飲める人は、適量は飲む方が健康的という結果もあります。昔から百薬の長と言われています。カロリーがきになる方は、日本酒やビールよりも、ワインやハイボールがオススメです。

・湧き水を飲む
人の体の70%は水分です。湧き水も体に良いそうですよ。

その5 睡眠をしっかりとる

また、睡眠も大切な要素です。朝目覚めてから、14から16時間後にメラトニンという自然に眠りたくなるホルモンが出てきます。これは、セロトニンが原料です。つまり、セロトニンが不足すると、自然に眠りたくなるメラトニンも不足して眠りづらくなります。睡眠後の90分が特に大切だそうです。

その6 ときめきを忘れない

人は、好きな人と触れ合ったり、ときめくとセロトニンが分泌されます。好きな人と一緒に過ごしたり、マッサージをしあったり、好きな人が出ているドラマなどを見るのも良いですよ。

その7 セロトニンサプリを使う

セロトニンを増やす原料のトリプトファンや、それを吸収しやすくするためのビタミンB6、そして炭水化物が一緒に入っているサプリが有効です。体質によって合う合わないがあるので、色々試すのが良いと思いますが、私は信頼できるこちらのサプリを見つけたので、毎日一袋、欠かさず飲んでいます。

まとめ

セロトニンは、やる気や、気持ち穏やかに過ごすためにとても大切な物質です。朝に、たくさん分泌されて、夜に少なくなります。また、過度なストレスでも減少します。

この物質を増やすには、坐禅のような腹式呼吸をすること、食事で摂取すること、リズム運動を行うこと、睡眠をしっかりとること、そしてサプリで補う方法があります。

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